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Entspannung - Grundlage des Mentaltrainings

Die Miene eines Sportlers hellt sich oft auf, wenn er an den so genannten «Flow» denkt, an diesen Zustand der Leichtigkeit, der Perfektion, «wie auf einer Wolke», den er in einigen Situationen erreicht hat. Wenn er davon spricht, erwähnt er oft die Worte «entspannt» und «locker», was aufzeigt, dass das physische und psychische Aktivierungsniveau die Leistung klar beeinflusst.

Man kann die Aktivierung - definiert als allgemeiner Wachheitsgrad des Organismus', der sich von tiefer Entspannung bis zu extremer Aufregung bewegen kann - in Beziehung zur Leistungsqualität setzen: Hierbei handelt es sich um die Theorie des umgekehrten «U», die zwei Aspekte aufzeigt:

  • Die maximale Leistung wird bei optimalem Aktivierungsniveau erreicht: dynamisch, aber nicht angespannt, entspannt, aber nicht träge
  • Bei einem höheren oder tieferen Aktivierungsniveau ist die Leistung geringer: entweder zu ruhig und entspannt oder zu angespannt oder gestresst

Das Aktivierungsniveau steuern

Es ist das Ziel jeder Sportlerin, sich in den idealen Leistungszustand zu versetzen, indem sie herausfindet, wie sie mit ihrer Energie umgehen muss. Da Training und Wettkampf eher zu Überaktivierung führen (zu hoher Tonus, höhere Herz und Atemfrequenz, dauernde Reize von außen, Angst und Stress), dient die Entspannung als wirksames Mittel dazu, das Aktivierungsniveau in den Bereich des optimalen Leistungszustands zu bringen. Die Entspannung erfüllt vor, während und nach dem Wettkampf unterschiedliche Zwecke. Vor dem Wettkampf ermöglicht sie die Kontrolle über die übliche Angst- oder Stressspirale (mit den bekannten Erscheinungen wie Klumpen im Bauch oder negative Gedanken). Während des Wettkampfs hilft sie mental bei der Erholung nach einer schwierigen Situation oder nach einem Fehler, aber auch beim schnellen Aufbau erneuter Konzentration oder beim Aufladen der Energien. Nach dem Wettkampf begünstigt sie die Erholung und hilft beim Wiederauftanken.

Die Risiken der Überaktivierung

Bei zu hoher Aktivierung wird ein Athlet gleich doppelt bestraft: Einerseits kann hoher (negativer) Stress auf der physischen Ebene zur Erhöhung der Muskelspannung führen und koordinative Abläufe stören. Andererseits ist es erwiesen, dass ein erhöhtes Aktivierungsniveau die Aufmerksamkeit und die Konzentration auf der psychischen Ebene verändert und somit die sportliche Leistung beeinträchtigt: Einschränkung des Wahrnehmungsfelds (man nimmt nur bestimmte Informationen aus der Umgebung wahr, was es für einen Verteidiger unmöglich macht, das ganze Spielfeld zu überwachen), schlechtere Übersicht über die Umgebung (und somit weniger Informationen über die Bewegungen und die Strategie des Gegners beim Fechten) sowie Fixierung der Aufmerksamkeit auf den dominierenden individuellen Stil, was zur Berücksichtigung irrelevanter Informationen führt (man ist beunruhigt über die eigene Beunruhigung, oder man fixiert sich auf seine Ängste). Außerdem wird durch diese Art von Aktivierung die Qualität der Visualisierung beeinträchtigt.

Regelmäßiges Training

Die Entspannungstechniken sind vielfältig, ergänzen sich und bieten eine Palette von Übungen, die man folgendermaßen einteilen kann:

  • Die lange Entspannung wird nicht auf Sportplätzen eingesetzt und nur unter angemessenen Bedingungen durchgeführt: in ruhiger Umgebung und mit genügend Zeit; diese Entspannung ist die Grundlage des Trainings.
  • Die kurze Entspannung, die man einfach, immer und überall einsetzen kann, wird in Pausen oder zwischen aufeinander folgenden Matches durchgeführt.
  • Die ganz kurze Entspannung, die auf Techniken wie der Bauchatmung basiert, ist während der sportlichen Tätigkeit wirksam, zwischen zwei Punkten, gleich vor der Belastung oder zum Ordnen der Gedanken.

Sei es nun durch Ruhefindung, durch Atemübungen, durch die Verwendung von Ruhebildern oder durch länger dauernde Techniken, für alle Sportlerinnen und Sportler, die etwas erreichen wollen, ist es unabdingbar, mindestens eine Entspannungstechnik zu beherrschen.

Jérôme Nanchen

MANFERDINI, Rinaldo et al.: Mentaltraining - Mentale Trainingsformen im Leistungssport; Magglingen/Macolin; S. 11.

 

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